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ドクター根来の健康+長生き生活講座

睡眠編

「眠り」で病気にならないカラダをつくりましょう

眠りは私たちの健康と深い関係をもっています。
病気知らずの健康なカラダをつくるために、睡眠の質を高めることはたいへん重要です。
そこで今回は、良質な睡眠を得るためにぜひ実行していただきたい、3つのポイントをご紹介します。

3つのポイント

Point1 23時に就寝~6時に起床

睡眠は、23時から6時までの7時間睡眠をめざしましょう。眠っている間に、体内では「成長ホルモン」「メラトニン」という、カラダを再生させ、免疫力を高める2つのホルモンの分泌が最も活発になります。23時の就寝が無理な人は、0時就寝~7時起床でも効果がありますので実践してみましょう。

Point1 23時に就寝~6時に起床

Point2 朝起きたら外の光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開け、外の光を浴びましょう(目安として10分程度(可能ならば30分)。曇りの日でも効果があります)。睡眠を促すホルモン「メラトニン」には、朝、太陽の光を浴びてから15~16時間後に分泌がはじまるという特徴があります。6時起床の場合、21時ごろから眠くなり、23時の就寝時にはメラトニンの働きでスムーズに眠りにつくことができます。

Point2 朝起きたら外の光を浴びる

Point3 就寝前は半身浴とストレッチを

就寝前は、40度前後のお風呂で「半身浴」をしましょう。心身の疲れと緊張をほぐしてくれます。眠りは体温が下がるときに誘発されるため、入浴で上がった体温が下がるころに就寝すれば寝つきがよくなります。さらに、半身浴の途中やお風呂上がりの血行のいいときに簡単なストレッチをするのもおすすめです。血流がさらによくなりカラダのすみずみまで血液が循環するため、睡眠中に「成長ホルモン」「メラトニン」がフル稼働できる環境をつくるからです。

●首のストレッチ 息を吐きながらゆっくり首を前に倒し、次に後ろに倒す。続いて首を左右に一周ずつ大きく回す。 ●背中と腰のストレッチ 床に両足を伸ばして座り、ゆっくり息を吐きながら前屈して腰や背中を伸ばす。

くわしい解説
眠っている間、カラダの中がどうなっているのか、ちょっとのぞいてみましょう。

眠りはカラダの「再生工場」

眠っているとき、私たちのカラダは休んでいるように見えますが、実は細胞レベル、遺伝子レベルではダイナミックな活動が行われています。

睡眠中にアンチエイジング・ホルモン(若さを保つさまざまなホルモンのこと)が働いて、昼間の活動で傷ついた細胞を治し、カラダ全体を修復しているのです。つまり、睡眠中のカラダの中は「再生工場」なのです。

眠りはカラダの「再生工場」

「成長ホルモン」と「メラトニン」が活躍

この再生工場の主役ともいえるアンチエイジング・ホルモンが、「成長ホルモン」「メラトニン」です。
成長ホルモンは、文字通りカラダをつくり成長させるホルモンで、新陳代謝を活性化して肌や骨を再生・修復したり、免疫力を高めたりする働きがあります。昼間にも分泌されますが、その70%は睡眠中に分泌されます。

メラトニンは、暗くなると分泌され、眠りを誘い、その眠りの中でさらにたくさん分泌される睡眠ホルモン。成長ホルモンと同じく免疫力を高める働きをするほか、カラダの各所でサビや炎症などを引き起こす「フリーラジカル」という老廃物にくっつき、無害化する働きがあります。また、成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

「成長ホルモン」と「メラトニン」が活躍

再生工場がフル稼働する「ゴールデンタイム」

「成長ホルモン」(=いきいきホルモン)と「メラトニン」(=ぐっすりホルモン)。この2つを睡眠中、同時に働かせるにはどうしたらよいでしょうか。成長ホルモンが分泌されるのは眠りに入って最初に訪れる浅い睡眠(レム睡眠)から深い睡眠(ノンレム睡眠)へと入るとき、寝入りばなの1~2時間です。23時に就寝した場合、だいたい23時半から2時ごろの間。ここで一日の約70%の成長ホルモンが分泌されます。

一方、メラトニンは、朝日を浴びて15~16時間後くらいに分泌がはじまり、その後数時間でピークが訪れます。6時に起きて朝日を浴びた場合、21時あたりから分泌がさかんになり、成長ホルモンの分泌がさかんな23時半~2時ごろの時間帯に分泌のピークを合わせることができます。23時に眠りにつくだけで、再生工場が最も効率的に働く「ゴールデンタイム」をつくることができるのです。

成長ホルモンとメラトニンの分泌「ゴールデンタイム」
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