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ドクター根来の健康+長生き生活講座

心の元気編

「幸せホルモン」を増やしましょう

私たちの“心の元気”にかかわるホルモンがあることをご存じですか。
「幸せホルモン」ともいわれる、「セロトニン」という脳内物質です。
今回はこの「幸せホルモン」=セロトニンの分泌を促し、心を元気にするための方法についてご紹介します。

3つのポイント

Point1 納豆、チーズなどを食べる

「セロトニン」はセロトニン神経という脳の中の神経から分泌され、脳全体を活性化させ、また脳を調整してその働きを安定させます。セロトニンがしっかり働くと、心が落ち着き、ほっとした幸せな気分になります。セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれるのは、こうした作用によります。

では、「幸せホルモン」=セロトニンをたくさん出すにはどうしたらいいでしょうか?

まずは、セロトニンの材料となる物質をとり入れること。それは必須アミノ酸のひとつ、「トリプトファン」です。トリプトファンは、豆腐納豆などの大豆製品牛乳チーズなどの乳製品ピーナッツアーモンドなどのナッツ類卵黄バナナなどに多く含まれています。これらの食品を毎日とるようにしましょう。

Point1 納豆、チーズなどを食べる

Point2 朝起きたら外の光を浴びる

2つめは、朝日を浴びることです。朝起きたらカーテンを開けて、外の光をカラダいっぱいに浴びましょう。これにより、「体内時計」という体内のホルモン分泌等のリズムを調整する機能がONになり、セロトニンが盛んに分泌されるようになります。

Point3 「リズム運動」をする

3つめは、リズム運動です。リズム感のある運動、リズム感のある動作が、セロトニンの分泌を増やすことがわかってきました。たとえば、イチニ、イチニというリズムをもったウォーキングをする、あるいはガムを噛むこと。こうしたリズムカルな動きが、セロトニンをたくさん分泌させるのです。リズム運動をぜひ日常の中にとり入れてみてください。

Point3 「リズム運動」をする

くわしい解説
セロトニンがたくさん出るとカラダの中はどうなるのか、ちょっとのぞいてみましょう。

セロトニンと眠りとの深い関係

朝日を浴びると、目から入った光の情報が脳の中の「視交叉上核」から「松果体」という器官へと伝わり、「幸せホルモン」=セロトニンが盛んに分泌されるようになります。このとき、「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンの分泌スイッチも同時にセットされます。

実はこのメラトニンの材料となっているのが、セロトニンなのです。

日中はセロトニンが活発に働くことで脳全体を活性化させ、私たちに心の安定と癒し、元気をもたらしてくれます。やがて日が沈み暗くなると、セロトニンに別の酵素が働いてメラトニンにつくり変えられ、こんどはメラトニンの働きが活発になります。そして夜がふけていくと、心地よい眠気に誘われ、ぐっすりと眠りにつくことができるようになるのです。

逆にセロトニンがたくさん出るために大切なのは、夜の「よい眠り」です。メラトニンがよい眠りをつくり、よい眠りが朝からのセロトニンの分泌を促し、たくさんのセロトニンが昼間の「心の元気」をつくります。そしてまた、それがたくさんのセロトニンを生み出す素となるわけですから、まさにセロトニンとメラトニンのよい循環は相乗効果をもたらします。つまり、上でご紹介したセロトニンを増やす方法を実践すると、「心の元気」だけでなく、「よい眠り」も同時に得ることができるわけです。

セロトニン、メラトニンがつくられるしくみ

朝20分のウォーキングがおすすめ

セロトニンを効率よく、すこしでも多く分泌させることを考えるなら、朝20分のウォーキングがおすすめです。これで、Pointの2と3でご紹介した「朝日を浴びる」と「リズム運動」を同時に行うことができます。朝は忙しく難しいという方は、たとえば通勤時間を利用する方法もあります。自宅から駅までのルートを調整して、20分程度のウォーキングコースをつくるのです。そのとき、イチニ、イチニとリズミカルに歩くことを心がけましょう。

ウォーキングはカラダに負担の少ない有酸素運動として、毎日の運動習慣としても最適です。ぜひ実行して、心とカラダの“健康+長生き”づくりにお役立てください。

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