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ドクター根来の健康+長生き生活講座

体内時計編

「時計遺伝子」の針をあわせましょう

カラダのリズムを刻む「体内時計」を動かしている「時計遺伝子」。
その時間を私たちの生活時間にあわせることが健康・長寿につながることが、最近の研究でわかってきました。その実践方法ですが、意外にカンタン。「毎朝朝食をとる」だけでいいのです。

2つのポイント

Point1 朝食をきちんととる

毎朝朝食をとる。意外に簡単!と思われるでしょうが、これには理由があります。「時計遺伝子」が刻む体内時計の時間は、1日約25時間。1日(1回転)24時間の地球のリズムにあわせた私たちの生活時間と1時間ほどずれているのです。そのため、体内時計をそのままにしておくと、実際の生活時間と徐々にずれていき、活動時間に頭やカラダが十分に働かない「時差ぼけ」のような状態になったり、体調をくずしたりしてしまいます。

こうした時間のずれを調整してくれるものの一つが、朝の食事です。朝食をとることで「時計遺伝子」が働き、1日約25時間の体内時計がリセットされます。これによって、カラダが地球のリズム、私たちの生活時間にあったリズムで動き始めるようになるのです。

Point1 朝食をきちんととる

Point2 眠い日は「15分の昼寝」を

朝食ぬきの生活をしていた人が朝きちんと食べる生活に変えるには、これまでより少し早起きしなければならないと思います。そうすると、十分な睡眠時間を確保するために、夜の就寝時間も少し早める必要が出てきます。そんな朝型生活を始めると、カラダが新しい生活時間に慣れるまで、夜なかなか寝つくことができなかったりして一時的に睡眠不足になることがあるかもしれません。

そんなときは、昼食後(午後3時頃まで)に短時間、15分以内の昼寝をしてみてください。15分程度の短い睡眠でも、脳の活動レベルが下がり、脈拍や血圧が下がって、リフレッシュ効果が得られます。ただし、1時間2時間と長い昼寝は有害です。体内時計のリズムを乱し、夜の睡眠時間に悪い影響を与えてしまいます。15分の昼寝を味方にして、上手に朝型生活にシフトしていきましょう。

くわしい解説
『時計遺伝子』はカラダの中でどのように働いているのか、ちょっとのぞいてみましょう。

「親時計」と「子時計」のチームワークで

1日を約25時間のリズムで刻む体内時計。その司令塔的な役割を果たしているのが、脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」というところにある「時計細胞」です。時計細胞には6種類の「時計遺伝子」があり、これらが働くことによって体内時計のリズムが刻まれます。

この脳の体内時計の存在は、ずいぶん前からわかっていましたが、最近はさらにカラダ中の細胞のほとんどにも同じように「時計遺伝子」があることがわかってきました。心臓や血管、内臓、皮膚にも、それぞれに「時計遺伝子」があり、時計をもっているのです。そして、脳の体内時計を「親時計」、カラダの細胞がもっている時計を「子時計」とする と、親時計と子時計はつねに連絡をとりあい、カラダを体内時計にあわせて動かすように働いています。たとえば朝、親時計が活動的なリズムを刻み始めると、そのリズムは子時計に伝わり、血圧を上げるなどカラダが活動的になるように働きます。こうして司令塔の親時計と実行部隊の子時計がチームを組み、バツグンのチームワークでカラダ全体をひとつのリズムに整えていくのです。

また、海外の研究では血管の時計遺伝子を変異させると、血管の老化が進むこともわかってきました。健康長生きのためにも、時計遺伝子を大切にし、体内時計のリズムにあった生活が大切であることがわかります。

「親時計」と「子時計」のチームワークで

朝食でリセットされる「腹時計」

体内時計には、親時計と子時計の他にも同じような働きをするものがあります。そのひとつが「腹時計」です。腹時計は、脳の中の親時計がある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」近くにある「視床下部背内側核(ししょうかぶはいないそくかく)」という部分にあります。

上でご紹介した「朝食をとると体内時計がリセットされる」というのは、この腹時計が関係しています。規則正しく食事をとると、腹時計の中の「時計遺伝子」が刺激されて、カラダのリズムが正しく調整されます。海外旅行などで時差ぼけがある場合、お腹がすいた時に食べるのではなく、現地の食事時間にあわせて食事をすると、それが時計遺伝子をリセットし、現地時間に早く適応することができます。

朝食は、健康・長寿につながる理想的な生活リズムをつくるための大切な習慣です。これまで食べる習慣がなかったという方は、バナナやヨーグルト、スープなどをとることから始めてみましょう。

朝食でリセットされる「腹時計」
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